昼夜逆転克服術

昼夜逆転生活は質の高い睡眠で克服

昼夜逆転克服術

睡眠の質を向上

昼夜逆転の生活を克服するための鍵は「睡眠の質の向上」にあります。いくつかの約束事を守る事で睡眠の質は上昇していきます。しっかり眠れれば短時間でも問題なく動けるようになりますので、早起きが出来るようになり、いずれは普通の生活リズムに戻す事ができるでしょう。

ゴールデンタイムに眠る

睡眠のゴールデンタイムというものがあります。それは夜の22時から2時までの4時間の事を指します。この時間は睡眠の質がもっとも上がりやすいと言われています。もしも夜眠れない事が原因で昼夜逆転の生活を送っている方がいたら22時までに布団に入ってみましょう。一番睡眠の質が上がる時間という事は、寝入りやすい時間帯という事でもあります。他の時間に寝入るよりも、この時間を選んだ方が簡単に眠りに入れるかもしれません。

眠る前に気を付けたい事

眠る前にはそれなりの準備が必要です。まず寝る3時間くらい前から部屋の照明を暗めに設定しておくといいでしょう。暗くなるとメラトニンという睡眠ホルモンが出やすくなるからです。メラトニンがたくさん出ると良質な睡眠をする事ができます。
また眠る前に深刻な本を読んだり、刺激的なニュースをみないようにしましょう。これらの情報からは過去の嫌な記憶や思い出などが連想されて、目を閉じてもその記憶で頭がいっぱいになってしまいます。寝る前には行ってみたい場所の風景写真やかわいい動物の写真集などを見るなどして、できるだけ暖かく幸せな情報を入れるようにしましょう。また気分がリラックスするような音楽を部屋に流すのもいいでしょう。歌詞がなく気持ちの良い旋律を持つクラッシック音楽は寝る前に聴く曲としておすすめです。

体内時計をリセットする

そして体内時計をリセットするために毎朝、太陽の光を浴びる事もおすすめです。人の体は太陽のリズムに寄り添って生きるように作られています。体内時計も毎朝、太陽の光を浴びる事でリセットされるように作られています。
もしも眠れなくて朝を迎えてしまったとしても、朝日だけでも浴びるように心がけるといいでしょう。その後の昼の眠りは浅くなり、夜は少しだけ眠くなるはずです。繰り返しているうちに、徐々に昼夜逆転の生活を克服できるように体内時計がきちんとリセットされるかもしれません。

眠れないからとクヨクヨしない

最後に睡眠の質を上げるために大切な事が、ベッドなどに横になって眠れなくてもくよくよしたり自分を責めたりしない事です。悩みが多かったり不安が多くて眠れないのに「眠れない」という事を悩みにしてしまうと、さらに眠りから遠ざかってしまうからです。横になるだけでも体は十分休まります。まずはベッドに横になれた自分を褒めてあげる事から始めましょう。そして眠りに少しでも近づけたら、その事を喜びましょう。このように昼夜逆転の生活の克服に頑張っている自分の良い面を見ていく事で、徐々に睡眠の質は上がっていくと思います。

睡眠の質を向上

睡眠不足に悩む女性へ

  • ホルモンバランスの乱れ
    ホルモンバランスの乱れ

    昼夜逆転の生活を送ると女性ホルモンのバランスが崩れてしまいます。メラトニンやセロトニンという女性ホルモンのバランスを取る物質は日の光に浴びる事が生成の条件になるからです。メラトニンが少なくなるとエストロゲンという女性ホルモンが過剰に作られて様々な症状を引き起こします。老化現象を進めたり婦人病を引き起こしたりするようになるのです。セロトニンが欠乏すると月経前症候群の症状に悪影響が出るという研究結果もあります。このように女性が昼夜逆転の生活を送る事は、リスクが高いという事が分かります。

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  • 炭水化物過多とタンパク質不足
    炭水化物過多とタンパク質不足

    仕事などで忙しくなると時間を節約するために、まず食事をいい加減に済ませてしまうという人もいるでしょう。しかし食事は睡眠の質に深い影響を与えます。深い良質な眠りをするためにはメラトニンという睡眠ホルモンが必要になります。しかし炭水化物中心の食生活を送っているとメラトニンの材料であるトリプトファンという必須アミノ酸が不足してしまいます。そのためメラトニンが生成できずに深い睡眠をとる事ができなくなり、不眠症になってしまう事もあります。

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  • 朝食で副交感神経を活性化
    朝食で副交感神経を活性化

    昼夜逆転の生活を送っている人は自律神経が乱れている可能性があります。昼に活発に活動するためには交感神経が優位になっている事が必要で、夜睡眠をする時には副交感神経が優位になっている事が必要です。しかし夜になっても交感神経が優位になっているために眠れずに朝まで起きてしまう人がいます。副交感神経を優位にするための方法の1つとして「朝食を楽しく食べる」という方法があります。楽しんで食べるとより副交感神経が活性化して夜眠りやすくなりますので試してみてください。

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  • ウォーキングで気分転換
    ウォーキングで気分転換

    軽く歩き出す事で、頭の中のモヤモヤが消え去り気持ちが楽になります。家にいると過去の嫌な記憶などをいじくりまわしたり、将来のありもしない不安に頭が支配されてしまいがちです。そんな時はシューズを履いて歩きだしましょう。歩く時のコツは難しい事を考えない事、もっといえば何も考えない事です。呼吸を感じたり、足裏の感触を感じたり、周囲の風景に意識を向けて歩きましょう。血行が良くなり気持ちの良い疲れが残る事で気分が良くなるだけでなく、夜に眠りやすくなるでしょう。

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